La economía de carrera es una de las cualidades fundamentales que determinan el éxito deportivo en las pruebas de fondo. Cuando hablamos de economía de carrera, nos referimos a la eficiencia con la que nuestro cuerpo consume energía al correr. Mejorar la economía de carrera significa que nuestro cuerpo consume menos energía para una misma velocidad o podemos ir a más velocidad con el mismo gasto de energía. Es como si nuestro cuerpo fuera capaz de consumir menos “gasolina” para recorrer la misma distancia.

La economía de carrera es la clave para mejorar el rendimiento en las pruebas de fondo

El entrenamiento de fuerza adecuado puede jugar un papel fundamental en la mejora de la economía de carrera. Cuando hablamos de fuerza, nos referimos a la capacidad de generar fuerza muscular para impulsarnos hacia adelante al correr. Si somos capaces de generar más fuerza con cada zancada, podremos ir más rápido con el mismo gasto de energía.

¿Cómo debe entrenar la fuerza un corredor para mejorar su economía de carrera?

Para mejorar la economía de carrera, es importante llevar a cabo un entrenamiento de fuerza específico para corredores. Aquí te explicaré tres aspectos clave a tener en cuenta:

1. Entrenamiento de fuerza con cargas elevadas

Contrariamente a lo que se suele pensar, para mejorar la economía de carrera no se deben utilizar cargas bajas y altas repeticiones. Estudios han demostrado que para mejorar la economía de carrera se deben utilizar cargas elevadas, es decir, al menos el 80% de una repetición máxima, movidas a la máxima velocidad posible. Este tipo de entrenamiento ayudará a fortalecer los músculos específicos utilizados al correr, haciendo que cada zancada suponga un menor gasto de energía.

2. Entrenamiento pliométrico

El entrenamiento pliométrico consiste en llevar a cabo ejercicios que involucren ciclos rápidos de estiramiento y acortamiento muscular. Este tipo de entrenamiento ayuda a transferir la fuerza y potencia ganadas con las cargas elevadas al gesto específico de correr. Al realizar saltos, rebotes o ejercicios de salto de caja, estamos entrenando la capacidad de generar fuerza explosiva y reactiva, que es fundamental para una buena economía de carrera.

3. Curva de fuerza-velocidad

La curva de fuerza-velocidad es una representación gráfica que muestra la relación entre la carga levantada y la velocidad a la que se mueve. Para mejorar la economía de carrera, es recomendable trabajar en todos los puntos de esta curva. Es decir, es importante realizar ejercicios de fuerza con cargas pesadas y movimientos lentos, pero también es recomendable trabajar con cargas más ligeras y movimientos explosivos. De esta manera, estaremos fortaleciendo los músculos de manera integral y mejorando nuestra capacidad para generar fuerza a diferentes velocidades de movimiento.

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Además de la economía de carrera, otros dos pilares importantes que afectan la resistencia aeróbica son el volumen de oxígeno máximo (VO2máx.) y el tiempo que se puede soportar un porcentaje de ese VO2máx. (VO2máx.%). El VO2máx. se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que nuestro cuerpo es capaz de utilizar durante el ejercicio. Cuanto mayor sea nuestro VO2máx., mayor será nuestra capacidad para mantener un ritmo alto durante mucho tiempo. Por otro lado, el tiempo que podemos soportar un determinado porcentaje de nuestro VO2máx. también es clave para determinar nuestra resistencia.

La combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento aeróbico puede generar mejoras significativas en la economía de carrera y, por lo tanto, en el rendimiento en las pruebas de fondo. Al fortalecer nuestros músculos con el entrenamiento de fuerza, seremos capaces de generar más fuerza con cada zancada, lo que se traducirá en una mejora de la economía de carrera. Por otro lado, el entrenamiento aeróbico nos ayudará a mejorar nuestro VO2máx. y nuestra resistencia, lo que nos permitirá mantener un ritmo alto durante más tiempo.

Por último, es importante tener en cuenta la importancia de la periodización del entrenamiento. Para obtener los mejores resultados en la mejora de la economía de carrera, es necesario estructurar el entrenamiento en fases o ciclos, alternando periodos de carga alta y baja, así como incluyendo periodos de descanso y recuperación. Esto permitirá que nuestro cuerpo se adapte de manera óptima al entrenamiento y podamos maximizar los beneficios del mismo.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la importancia de la economía de carrera?

La economía de carrera es clave para mejorar el rendimiento en las pruebas de fondo. Una buena economía de carrera significa que nuestro cuerpo consume menos energía para una misma velocidad, lo que nos permitirá mantener un ritmo alto durante más tiempo o ir más rápido con el mismo gasto de energía.

¿Cómo puedo mejorar mi economía de carrera?

Para mejorar la economía de carrera, es recomendable llevar a cabo un entrenamiento de fuerza específico para corredores. Esto incluye trabajar con cargas elevadas movidas a máxima velocidad, realizar entrenamiento pliométrico y trabajar en todos los puntos de la curva de fuerza-velocidad. Además, combinar este entrenamiento de fuerza con el entrenamiento aeróbico puede generar mejoras significativas en la economía de carrera.

¿Por qué es importante combinar el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento aeróbico?

La combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento aeróbico ayuda a mejorar la economía de carrera. El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos utilizados al correr, lo que nos permite generar más fuerza con cada zancada. Por otro lado, el entrenamiento aeróbico mejora nuestro VO2máx. y nuestra resistencia, lo que nos permitirá mantener un ritmo alto durante más tiempo.

Conclusión:

La economía de carrera es fundamental para mejorar el rendimiento en las pruebas de fondo. Mejorar la economía de carrera implica consumir menos energía para una misma velocidad, lo que nos permitirá mantener un ritmo alto durante más tiempo o ir más rápido con el mismo gasto de energía. Mediante un entrenamiento de fuerza específico, combinado con el entrenamiento aeróbico y una adecuada periodización del entrenamiento, podemos trabajar en mejorar nuestra economía de carrera y alcanzar nuestro máximo potencial como corredores.