Descubre los mejores alimentos veganos con calcio y vitamina D
| Alimento | Calcio (mg) | Vitamina D (UI) |
|---|---|---|
| Espinacas cocidas | 245 | 0 |
| Brócoli cocido | 62 | 0 |
| Garbanzos cocidos | 78 | 0 |
| Almendras crudas | 76 | 0 |
| Salmon enlatado | 232 | 447 |
| Sardinas enlatadas | 325 | 270 |
| Jugo de naranja fortificado | 349 | 100 |
| Leche de soja fortificada | 93 | 119 |
| Tofu firme | 861 | 98 |
| Leche de almendras fortificada | 516 | 100 |
En este artículo vamos a hablar sobre alimentos ricos en calcio y vitamina D que no son lácteos. Muchas veces se asocia el calcio y la vitamina D únicamente con los productos lácteos como la leche, el queso o el yogur. Sin embargo, existen otras opciones igual de saludables y nutritivas que pueden ser consumidas por personas que no consumen lácteos o que simplemente buscan variar su dieta.
Además, el calcio y la vitamina D son dos nutrientes esenciales para nuestro cuerpo, ya que el primero es necesario para la formación y mantenimiento de nuestros huesos y dientes, mientras que la segunda ayuda a nuestro organismo a absorber el calcio y contribuye al correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
En este artículo encontrarás una lista de alimentos que contienen altas cantidades de calcio y vitamina D, además de recetas y consejos para incorporarlos en tu dieta diaria. ¡Comencemos!
¿Cuáles son los alimentos ricos en calcio y vitamina D para una dieta saludable?
Los alimentos ricos en calcio y vitamina D son esenciales para una dieta saludable. A continuación, te presentamos algunos de los más importantes:
Espinacas: Este vegetal de hojas verdes es rico en calcio, vitamina D y otros nutrientes importantes para la salud.
Brócoli: Este vegetal crucífero es una excelente fuente de calcio y también contiene vitamina D y otros nutrientes importantes.
Salmón: El salmón es una excelente fuente de vitamina D y también contiene calcio y otros nutrientes esenciales.
Almendras: Las almendras son ricas en calcio y también contienen vitamina D y otros nutrientes importantes para la salud.
Tofu: El tofu es una excelente fuente de calcio y también puede ser una buena fuente de vitamina D si se elabora con leche de soja enriquecida.
Jugo de naranja fortificado: El jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D es una buena fuente de ambos nutrientes.
Sardinas: Las sardinas son ricas en calcio y también contienen vitamina D y otros nutrientes importantes para la salud.
Garbanzos: Los garbanzos son una buena fuente de calcio y también contienen vitamina D y otros nutrientes importantes para la salud.
Higos secos: Los higos secos son ricos en calcio y también contienen vitamina D y otros nutrientes importantes para la salud.
Estos son sólo algunos de los alimentos ricos en calcio y vitamina D que puedes incluir en tu dieta saludable. Recuerda que una dieta equilibrada es la base para una vida saludable y activa.
¿Qué alimentos no lácteos son ricos en calcio?
Algunos alimentos no lácteos que son ricos en calcio son:
1. Sardinas: Este pescado azul es una excelente fuente de calcio, ya que contiene 325mg por cada 100g.
2. Almendras: Además de ser un snack saludable y energético, las almendras son una fuente rica en calcio, con 264mg por cada 100g.
3. Brócoli: Este vegetal es rico en calcio, y aporta 47mg por cada 100g.
4. Garbanzos: Una taza de garbanzos cocidos aporta alrededor de 80mg de calcio.
5. Tofu: Este alimento elaborado a partir de la soja es una buena fuente de calcio, con 350mg por cada 100g.
6. Salmón enlatado: Además de ser rico en ácidos grasos omega-3, una porción de 100g de salmón enlatado aporta 181mg de calcio.
7. Espinacas: Este vegetal de hojas verdes es rico en calcio, con 99mg por cada 100g.
8. Higos secos: Además de ser una fuente rica en fibra, los higos secos aportan alrededor de 180mg de calcio por cada 100g.
Estos alimentos no lácteos son una excelente opción para aquellas personas que no consumen productos lácteos o que buscan variedad en su dieta.
¿Cuáles son las alternativas a la leche para obtener calcio?
Existen varias alternativas a la leche para obtener calcio. Algunos alimentos ricos en calcio son:
Espinacas: Una taza de espinacas cocidas proporciona alrededor de 245 mg de calcio.
Brócoli: Una taza de brócoli cocido tiene aproximadamente 62 mg de calcio.
Col rizada: Una taza de col rizada cocida contiene alrededor de 94 mg de calcio.
Tofu: Una porción de 100 gramos de tofu proporciona aproximadamente 350 mg de calcio.
Almendras: Un puñado de almendras, alrededor de 20 unidades, contiene alrededor de 60 mg de calcio.
Salmón: Una porción de 100 gramos de salmón cocido tiene aproximadamente 180 mg de calcio.
Jugo de naranja fortificado: Una taza de jugo de naranja fortificado contiene alrededor de 300 mg de calcio.
Además, algunos alimentos ricos en vitamina D, como los huevos, el hígado y los champiñones, también pueden ayudar a aumentar la absorción de calcio en el cuerpo.
Incluir una variedad de estos alimentos en la dieta diaria puede ayudar a mantener unos huesos fuertes y sanos.
¿Cuáles alimentos ofrecen la mayor cantidad de calcio y vitamina D?
Los alimentos ricos en calcio y vitamina D no lácteos son una excelente alternativa para aquellas personas que prefieren evitar los productos lácteos o tienen intolerancia a la lactosa. A continuación, te presentamos algunos alimentos que ofrecen la mayor cantidad de calcio y vitamina D:
Salmón: el salmón es una excelente fuente de calcio y vitamina D. Una porción de 100 gramos de salmón contiene alrededor de 10-13% del valor diario recomendado (VDR) de calcio y 100 gramos de salmón cocido contienen alrededor de 100% del VDR de vitamina D.
Sardinas: las sardinas son una buena fuente de calcio y vitamina D. Una porción de 100 gramos de sardinas contiene alrededor de 38% del VDR de calcio y 100 gramos de sardinas enlatadas contienen alrededor de 70% del VDR de vitamina D.
Brócoli: el brócoli es una verdura con alto contenido de calcio. Una taza de brócoli cocido contiene alrededor de 10% del VDR de calcio.
Espinacas: Las espinacas son una buena fuente de calcio y vitamina D. Una taza de espinacas cocidas contiene alrededor de 25% del VDR de calcio y 100 gramos de espinacas crudas contienen alrededor de 10% del VDR de vitamina D.
Almendras: las almendras son una buena fuente de calcio. Una porción de 30 gramos de almendras contiene alrededor de 8% del VDR de calcio.
Tofu: el tofu es una buena fuente de calcio y vitamina D. 100 gramos de tofu blando contiene alrededor de 35% del VDR de calcio y 100 gramos de tofu firme contiene alrededor de 6% del VDR de vitamina D.
Es importante destacar que siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en la alimentación.
Existen una gran variedad de alimentos ricos en calcio y vitamina D que no son lácteos y que pueden ser incorporados fácilmente en nuestra dieta diaria. Estos incluyen desde frutas y verduras hasta pescados y mariscos, pasando por alimentos procesados fortificados. Es importante tener en cuenta que la ingesta adecuada de calcio y vitamina D es esencial para mantener una buena salud ósea, prevenir enfermedades como la osteoporosis y mejorar la calidad de vida en general. Así que no dudes en incluir estos alimentos en tu dieta y disfrutar de sus beneficios.
